Longevity: 9 Tipps für gesundes Altern

9 Tipps für gesundes Altern

Ernährung

Öle mit einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Leinöl) und Omega 3 Fettsäuren (DPA/DHA) sowie Antioxidantien (Vitamin C, Astaxanthin) sollten auf dem Speiseplan von Longevity-Fans ebenso nicht fehlen. 

"Du bist, was du isst." Ganz im Sinne dieses Leitsatzes bildet eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung die Grundlage für körperliche und geistige Fitness bis ins hohe Alter.

Achte darauf, dass Gemüse (v.a. Kohlgemüse), Obst (v.a. Beeren), Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte, hochwertiger Fisch und wertvolle Pflanzenöle regelmäßig auf den Teller kommen.

Weniger Kalorien

Weniger ist oft mehr. Das gilt auch beim Essen – ganz egal, welche Motivation dahintersteckt: Die freiwillige Nahrungsreduktion hat erstaunlich positive Auswirkungen auf unserem Körper.

Fasten (z.B. Intervallfasten) kann gesundheitliche Benefits hervorbringen: Der systematische Verzicht lässt nicht nur unter Umständen Pfunde purzeln, sondern löst auch auf zellulärer Ebene einen regenerierenden „Zell-Putz“ aus, die sog. Autophagie. Diese wird auch durch den körpereigenen Stoff Spermidin ausgelöst. Dieser ist sozusagen Treibstoff für die Zellreinigung.

Optimalgewicht

Mit einem gesunden, angemessenen Gewicht liegst du in jedem Alter goldrichtig. Dabei geht es nicht um die "Traumfigur" sondern ein natürliches "Wohlfühlgewicht".

Jahre- oder jahrzehntelanges Übergewicht kann das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen (beispielsweise Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Häufig schlagen diese Krankheiten erst im letzten Lebensabschnitt zu und kosten Lebensqualität und Lebenszeit.

In Bewegung bleiben

Bewegung ist eine wahres Anti-Aging "Wundermittel": 3-5 Stunden sportliche Betätigung pro Woche bieten erkennbare Vorteile für Körper und Geist.

Ausdauersport stärkt Herz, Kreislauf, Immunsystem und Muskeln. Studien zufolge leben joggende Männer im Schnitt um 6,2 Jahre länger als ihre inaktiven Geschlechtsgenossen; joggende Frauen gewinnen um 5,6 Jahre dazu (Schnohr P. et al. 2013). Neben Ausdauersportarten solltest du zwischendurch auch an Krafttraining denken. Auf diese Weise können bis ins hohe Alter Muskeln erhalten werden. Wichtig für die Beweglichkeit und Kraft im Alter.

Weniger Stress

Dauerstress schadet nicht nur deiner Gesundheit, er beschleunigt auch Alterungsprozesse. Regelmäßiges Ent-Stressen lautet deshalb der Auftrag. Steig immer wieder aus dem täglichen Hamsterrad aus und gönne dir Auszeiten zum Entspannen. Unser Organismus braucht echte Entschleunigung und Ruhe, um Regenerationsprozesse in Gang zu setzen.

Geistig aktiv bleiben

"Wer rastet, der rostet." Jung bleiben heißt, auch in geistiger Bewegung zu bleiben. Eine neue Sprache, ein neues Musikinstrument, ein neues Hobby – es ist nie zu spät, Neues zu lernen. Tägliche Abwechslung und geistige Aktivität hält unser Gehirn in Schwung und wirkt Demenz entgegen.

Auch auf Okinawa, einer der Inseln der 100-Jährigen, ist angemessene körperliche und geistige Betätigung bis ins hohe Alter ein Rezepte für langes Leben.

Schlaf

Schlaf ist mehr als nur eine nächtliche Gewohnheit, sondern ein entscheidender Bestandteil von Gesundheit und Langlebigkeit.

Eine Langzeitstudie der amerikanischen Harvard Universität konnte aufzeigen, dass gute Schlafgewohnheiten die Lebenserwartung von Männern um fast 5 Jahre, von Frauen um etwa 2,5 Jahre erhöhen können (Li H et al. 2024).

Genussmittel

Es ist kein Geheimnis, dass Alkohol und Zigaretten krank machen und Lebensjahre kosten können.

Während du auf Rauchen zur Gänze verzichten solltest, gilt für den Alkoholkonsum: Beschränke diesen auf maximal 100 Gramm Alkohol pro Woche. Diese Menge entspricht etwa fünf Gläsern Wein. Und wenn du ganz auf Alkohol verzichten kannst, umso besser.

Last but not least: Gute Beziehungen

Wir Menschen sind von Geburt an soziale Wesen. Unsere Freunde und Familie sind nicht nur wichtig für unser Wohlbefinden und unsere psychische Stabilität und Sicherheit. Der Sozialkontakt aktiviert auch unser Gehirn und wirkt so Demenz entgegen.