Die Tage werden deutlich kürzer, Herbst-/Winterzeit, draußen ist es grau, kalt und nass. Wer rutscht da nicht in ein Stimmungstief? Wenn dieses Tief jedoch sehr deutlich ausgeprägt ist, man morgens fast nicht mehr aus dem Bett kommt, ständig müde ist und häufiger als sonst Lust auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate hat, kann das ein Zeichen für einen „Herbstblues“ bzw. „Winterblues“ sein.
In der Fachsprache spricht man von einer saisonal auftretenden Störungen des Gefühlslebens (SAD = seasonal affective disorder), also einer schwachen Form der Winterdepression.
Typische SAD-Anzeichen
Du fühlst Dich alles andere als vital, kraftvoll, gut drauf? Saisonal bedingte Depressionen beginnen in den Herbstmonaten und enden meist im Frühling. In dieser Zeit klagen Betroffene über Energielosigkeit, Stimmungstief und übermäßige Traurigkeit. Häufig liegt ein ausgeprägtes Schlafbedürfnis und mehr Appetit als sonst, vor allem auf Süßes, vor.
Beim Herbst- oder Winterblues handelt es sich immer um einen leichten Verlauf einer SAD. Bei einem schweren Verlauf sollte unbedingt an eine therapeutische Unterstützung (Psychotherapie, ggf. medikamentöse Behandlung) gedacht werden.
Ständig müde – woher kommt der „Blues“?
Die Erklärung ist relativ einfach: Du bekommst zu wenig Tageslicht. Licht erzeugt im Körper nämlich Serotonin – ein Hormon, das munter und glücklich macht.
Da es in den Herbst- und Wintermonaten viel weniger Licht als im Sommer gibt, produziert der Körper einen Überschuss an Melatonin, das wiederum als „Schlafhormon“ bezeichnet wird und eigentlich nur nachts im Dunklen ausgeschüttet wird. So gerät die „innere Uhr“ aus dem Takt und man fühlt sich ständig müde – selbst, wenn man ausreichend geschlafen hat. Man hat das Gefühl, nur mehr zu funktionieren. Und dass das schlechte Laune macht, ist nicht verwunderlich.
Was kann man selbst gegen den „Herbstblues“ tun? Das wichtigste ist, nicht dem vorherrschenden Bedürfnis nach Couch, Fernsehen, Computerspielen und Chips, Schokolade etc. nachzukommen, auch wenn die Verlockung schwer ist! Das Gegenteil ist angezeigt.
Unsere Tipps gegen Herbst-Blues
Raus an die frische Luft
Am besten mindestens eine halbe Stunde jeden Tag, mit moderater Bewegung (Lange Spazierengänge, Fahrradfahren, Ballspielen etc.), in jedem Fall bei Tageslicht. Und wer Lust auf mehr Bewegung hat (Jogging etc.) – umso besser. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern es wird Tageslicht getankt, was in der kalten Jahreszeit ja meist zu kurz kommt. Natürliches Tageslicht kann künstliches Licht nicht ersetzen, denn es ist ca. 3-4 mal stärker als herkömmliche Zimmerbeleuchtung.
Lichttherapie
Wenn das Tageslicht einfach nicht ausreicht, gibt es sogenannte Lichttherapielampen. Mit einer Lichtleistung von ca. 10.000 Lux reichen 30 Minuten Lichttherapie am Tag aus. Mit ihrer Hilfe kann sich die Stimmung bereits nach einigen Tagen aufhellen. Zum Vergleich: Ein heller Sonnentag kann mit bis zu 100.000 Lux strahlen. Solarium ist übrigens KEINE Alternative, auch wenn das viele annehmen.
Strukturiere Deinen Tag
Gerade weil das fehlende Tageslicht die innere Uhr durcheinander bringt, ist eine gesunde Tagesstruktur mit hilfreichen Ritualen wichtig. Beides hilft dem Gehirn, in einen Winter-Rhythmus zu kommen.
Nimm Dir was vor, aber nicht zu viel. Denn zu lange To-Do-Listen haben meist den gegenteiligen Effekt, man macht dann gar nichts mehr. Versuche auch, am Wochenende nicht auszuschlafen, sonst empfindet Dein Körper einen „Mini-Jetlag“, und die innere Uhr kommt noch mehr aus der Balance.
Kaltes Wasser gegen Müdigkeit
Immer wenn Du müde bist, wasche Dein Gesicht ausreichend mit kaltem Wasser oder mach am Morgen sogar kleine Wechselduschen. Das regt den Kreislauf an und macht wach!
Deine persönliche Musik-Therapie
Musik hat eine wunderbare Wirkung auf die Gemüts- und Stimmungslage. Höre in der dunklen Zeit möglichst keine melancholischen Lieder und Balladen sondern eher schwungvolle Gute-Laune-Musik und lass Dich davon anstecken!
Vielleicht hast Du zwischendurch sogar Lust, Dich zur Musik zu bewegen, bei Gymnastik oder einer kleinen Tanzeinlage im Wohnzimmer? Eine passende Playlist kann schlechte Laune bestimmt zwischendurch vertreiben. Probier’s aus!
Gute-Laune-Essen
Auch die Ernährung kann helfen. Es gibt einige Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten
und damit im Körper für Serotonin-Nachschub sorgen – Schokolade gehört leider nicht dazu. Besser sind: Nüsse, Amaranth und Quinoa, Weizenkeime und Haferflocken, Sojabohnen und Eier.
Neues Hobby gefällig?
Such Dir Tätigkeiten, die Dir Spaß machen und Deine Stimmung heben. Hobbies sind dazu in der Regel sehr gut geeignet. Vielleicht ist der Herbst ja die Zeit, mit einem neuen Hobby zu beginnen? Zum Beispiel eine Sprache lernen, Geschichten schreiben, neue Rezepte ausprobieren … Es gibt viele Möglichkeiten, die Du verwirklichen kannst.
Sonnenvitamin D
Durch die kurzen Tage fehlt unserem Körper oft ausreichend Vitamin D, das wir im Körper bekannterweise durch ausreichend Sonneneinstrahlung bilden. Vitamin-D Mangel trübt nicht nur unsere Stimmung sondern schwächt auch das Immunsystem. Sorge gerade in den kalten Herbst- und Wintermonaten für ausreichend „innere“ Sonne, mit dem Sonnen-Vitamin D3!
Zudem übt Vitamin D3 zahlreiche Funktionen in unserem Organismus aus, z.B. bei der Calciumaufnahme, der Aufrechterhaltung von Knochen- und Zahnstrukturen, der Funktionsfähigkeit von Muskeln und Zellteilung sowie Immunsystem.
Vitamin D3 2.000 I.E.
Vitamin D3 übt zahlreiche Funktionen in unserem Organismus aus, z.B. bei der Calciumaufnahme, der Aufrechterhaltung von Knochen- und Zahnstrukturen, der Funktionsfähigkeit von Muskeln und Zellteilung sowie Immunsystem.
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